男女ともに身体の悩みで多いのが、増えてしまった体重。お腹の脂肪をどうすればいいのかと、途方に暮れた経験をお持ちの人も多いでしょう。美しく、あるいはたくましくなりたいのであれば適度な運動が必要です。管理栄養士としてダイエットアプリ「あすけん」の開発に携わり、現在はプロアスリートなどに食事アドバイスをしている衞藤敬子さんは「運動に加えて、食事改善が重要なポイントです」といいます。衞藤さんに、そのコツを教えてもらいました。
皆さんは毎日の食事と、どのように向き合っているでしょうか。テレビ番組や雑誌のダイエット特集で「この食材が痩せる」「この食事がいい」と、見ることがあります。はたして、本当に効果があるのでしょうか。「たまたまハマる」こともあるでしょう。一時的に体重が落ちることもあるでしょう。しかし、顔や性格が違うように、身体もそれぞれ違います。消化、吸収、代謝の能力が違うのです。しっかりと食事と向き合い、自分に合ったダイエットでなければ続きませんし、無理なダイエットは体調を崩すこともあります。美しく痩せるためには自分に合った「食事のスタンス」を知っておくことが大切です。
食事のスタンスを知るには、日々の食事を内観してみてください。日々の体調は食事によって左右されることが多いのです。もし、体調がすぐれなければ「なぜ調子が悪いんだろう？」と、朝お腹が空いていなければ「なぜお腹が空いていないんだろう？」と、食生活を振り返るのです。そうすると「昨夜は飲みすぎたな」とか「脂っこい物を食べすぎてしまったかな」などと、思い当たることがあるはずです。その情報を蓄積して、『自分の辞書』『自分の取扱説明書』を作ってみてください。やがて、自分の食事のスタンスが確立されていくでしょう。
自分に合う食事の管理方法に巡り合う
最近のダイエットは【カロリー理論】より、「栄養素をしっかり摂りしましょう」という【マクロ管理法】の動きになっています。すごく簡単に言うと【カロリー理論】は「痩せたいから食事を減らそう」という考え。【マクロ管理法】は、「カレーライスを食べたいから、野菜ジュースやサラダを足して栄養バランスを整えよう」という考えです。
１回ごとの食事でタンパク質、炭水化物、脂質などのバランスを調整するのが理想ですが、毎回考えるのが難しい人は１日でも１週間単位でもいいんです。気持ちに余裕がないと、食事が苦しくなりますからね。「週末は旅行に行くのでたくさん食べる」ことがわかっていれば、前後の日程で調整すればいい、というようにゆるく考えましょう。私も旅行に行ったときは我慢できませんから（笑）。
毎食の写真を撮ったり、記録を付けたりすることは有効です。いまは食事管理アプリもありますので、いつ何を食べたのかを把握することはとてもいいと思います。
それぞれの食事の役割
食事にはそれぞれ役割があります。朝食の役割は１日のエネルギー源を得るためです。１日を快適に過ごすために、きちんと摂ってください。昼食は午後のエネルギー源。夜までの家事や仕事のために必要です。夕食は１日の疲労回復です。寝ている間に身体は作られます。夕食は明日のためにも食べるのです。夕食後は基本的に眠るだけですから、食べすぎず、栄養バランスが良く、消化吸収の良いものを摂ってください。夜は腹八分目にして、朝起きたときに「お腹が空いたな」と感じていれば、夕食が適量ということです。お腹が空いていないから朝食を食べないという人は、もしかすると遅い時間に食べすぎているのかもしれませんね。
毎回の食事はとても大切ですが、健康的な生活をするためには特に朝ごはんが重要です。人間の体内時計は約１時間のズレが生じるといわれています。朝ごはんを食べることで、体内時計のズレをリセットし１日の調子を整えます。リセットできないと夜型人間になり、眠れなくなりますが、ズレがある人は朝食で戻してあげることができます。朝起きて日光を浴び、朝ごはんを食べれば内臓が動き、体温が上がります。午前中の仕事の集中力も上がるでしょう。
５色の料理を食べましょう
では理想の食事とはどんなものでしょうか。私がおすすめしている理想の食事はご飯、汁物、３つのおかずの「一汁三菜」です。ですが、なかなか大変ですよね。たとえば、お昼にカレーを食べるのであれば、汁物やサラダを足すという考えでいいんです。無理に品数を増やすのではなく、ないものを足すだけで栄養価は増えます。
さらに簡単なのが「カラフルな食事をとる」ことです。赤、緑、黄、白、黒の「５色の料理を食べること」を意識するのがいいでしょう。
「赤」はトマトやパプリカ、イチゴなどの色の濃い物。そしてお肉、赤身の魚など。
「緑」は葉物野菜を中心に。ほうれん草やブロッコリー、モロヘイヤ、ピーマンなど。
「黄」は卵や大豆製品、バナナやレモン、かぼちゃなどがありますね。
「白」はお米、そしてパンや麺類の小麦製品などの炭水化物。
そして「黒」はワカメやひじき、ごま、海苔、ごぼうなど。
難しいことではありません。食卓を見て、たくさん色があるかな……と見るだけでいいのです。５色が揃えばバランス良く食べていることになる。いろいろと栄養価を考えるのってめんどくさい。そういう計算が苦手だったら、「たくさん色が揃っているかな？」と注意してみてください。カラフルな食事は見た目にも美しいので、作っていても食べていても楽しい気持ちになります。みなさんも、ぜひ楽しみながら試してみてくださいね。
PROFILE
衞藤 敬子
Nutrifit主宰、管理栄養士。ダイエットアプリ「あすけん」の企画・コンテンツ制作をはじめ、ダイエッターやビジネスパーソン、プロテニス選手など延べ1200名以上の栄養サポートを経験。現在はフリーランスとして独立。主に「食知識を持ち、きれいな自分と家族の健康を守れる女性を増やす」ための食事プログラム開催やセミナー、個人サポートなどで食の大切さを伝えている。
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