メリハリボディを目指そう！
くびれメイクトレーニング
くびれを作つくるには
腹斜筋が重要
くびれをつくるには、脇腹の下にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えなければなりません。腹直筋（ふくちょくきん：腹筋の正面部分）は腹筋などで鍛えられるのですが、腹斜筋は意識しないと見落としがちな筋肉です。今回はここを狙っていきましょう。それでは、腹斜筋に効果的な4つのトレーニングをご紹介します。
メディシンボールを使用した
ツイスト運動！
まずは、簡単に取り組める「体をひねるツイスト」から始めてみましょう。
1肩幅程度に足を開いて直立し、メディシンボールを体の前で持ちます。
2腰から下は動かさず、上半身だけを左右にひねります。
3ひねり切ったところで一瞬止めて、元の位置に戻します。
ポイント
腰から下を固定し、上半身だけを動かすことがポイントです。また、体をひねった時の遠心力で腹斜筋に負荷がかかるイメージを心掛けてください。回数の目安は、左右交互に合計20回程度を1セット。負荷を上げたい場合は重めのボール、きつい場合は軽いボールやタオルなどを使ってもOKです。ツイストはシンプルですが、正しく行えば腹斜筋にしっかり刺激を与えることができます。
ケトルベルを使用した
サイドベント
次に、ケトルベルを使って腹斜筋を集中的に鍛えるサイドベントを紹介します。サイドベントとは下半身に対して上半身を真横に傾ける側屈のことです。
1足を肩幅程度に開いて立ち、ケトルベルを片手に持ちます。
2ケトルベルを持っている側に上半身をゆっくりと倒します。
3倒せるところまで倒したら、上体を起こして元の位置に戻します。これを反対側も行います。
ポイント
体重が倒す側に乗り過ぎないよう、反対側の足でバランスを取りつつ行います。ケトルベルを持つ側と反対側の脇腹（腹斜筋）が、しっかり伸びる感覚を意識してください。痛みを感じない範囲で、限界まで伸ばしてから戻すようにすると効果的です。左右それぞれ10回〜15回を1セットにして、3セットほど行うのがおすすめです。ケトルベルの重さは体重やトレーニング経験によって異なりますが、男性は8kg、女性は3kgを基準に重さを調整してみてください。
見た目よりもキツい！
ツイストクランチ
マット上で行うツイストクランチは、腹筋運動に回旋動作を追加することで、腹斜筋への刺激を強化することができます。
1マットの上に仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
2手を頭の後ろで組み、右肘を左膝に近づけるように上半身をひねりながら腹筋を行います。
3次は左肘と右膝を近づけるようにひねります。
ポイント
ひねるときに息を吐き、戻すときに息を吸ってください。上体を少し浮かせることで腹筋をしっかりと使います。勢いに任せずゆっくりと行うと効果的です。左右合計で10回ずつを1セットとして、3セットを目標にしてください。最初はできる範囲で構いません。
マシンを使った
ロータリートルソー
最後にマシンでトレーニングをしましょう。ロータリートルソーマシンは負荷の調整がしやすく、フォームを安定させやすいマシンです。
1シートの下のレバーで体をひねる角度を設定します。始めは軽めのウエイト、浅めの角度からのスタートがおすすめです。
2両手でグリップを握り、胸を張り、上半身を固定したまま、体をゆっくりとひねります。
3ひねり切ったところで一瞬止め、ゆっくり元に戻します。
ポイント
ひねるときは息を吐き、戻すときに息を吸ってください。左右それぞれ10〜15回を1セットとして、3セット行うと良いでしょう。マシンの力で動いてしまわないように、しっかり自分の筋力でひねることを意識してみてください。
トレーニングを継続して
メリハリのある体へ
いかがだったでしょうか？ 今回ご紹介した4つのトレーニングは、一見するとあまりきつくないように感じるかもしれませんが、普段あまり意識しない腹斜筋をしっかりと刺激することができます。翌日に筋肉痛を感じるようなら、「ウエストに効いている証拠」「体が変わり始めている合図」とポジティブに捉えてくださいね。
筋肉痛は“体をしっかり動かした”サインです。ぜひ自分を褒めながら、日々のトレーニングにこれらの種目を取り入れてみてください。継続することで体力アップはもちろん、美しいくびれやメリハリのあるボディラインを手に入れる大きな一歩になるでしょう。
「くびれ」という言葉を聞くと、女性向けのボディメイクを思い浮かべる方が多いかもしれませんね。しかし「くびれ」は、体のメリハリそのもの。ボディラインを気にして運動をする方にとっては、男女問わず注目すべきキーワードです。今回は、愛知中央・岡崎エリアマネージャーの一井亮吾さんに、引き締まったボディラインをつくるための「くびれメイクトレーニング」を教えていただきました。