ひとつ上のトレーニングへ！
エニタイムフィットネスの
ダンベル入門

「マシンを一通り触ってみた」「次のステージに行きたい」という方にチャレンジしていただきたいのが、ダンベルを使ったトレーニングです。

たしかに、ベンチプレスのような種目は高重量を扱いますし、使い方を知らなければなかなか手が出ません。ですが、今回おすすめするダンベルは数百グラムからありますし、1kg単位で重さを選べます。一般的なトレーニングを経験した人なら誰でも扱えますので、ぜひチャレンジしてほしいと思います。

フリーウエイトエリアにダンベルラックがあり、シャフト（棒）の両端に重りの付いたダンベルが並んでいます。昔は「鉄アレイ」と呼ばれていました。基本的に2つで1組ですが、一つだけ使用するトレーニングもあります。

初めに「ダンベルのリスク」をお話ししておきましょう。ダンベルには幅広い重さがあります。中には50kg、60kgというものもあります。初心者の中にはダンベルの適切な重さが分からず、1度しか持ち上がらないマックス重量でトレーニングをしようとする方がいますが、重過ぎるとコントロールできなくなるので大変危険です。

無理な重さでトレーニングをすれば、肩や腰を痛める恐れがあります。また、力が抜けて落とした場合、ご自身や周りの人が怪我をしてしまうリスクがありますので、くれぐれも注意してください。

目安は片手に取り10回ほど持ち上げ、ギリギリ扱えるかなという重さです。筋力に自信のない方は無理をせず、軽いものを用いてください。ご自身にとって重過ぎるダンベルを使用すると、トレーニングのフォームが崩れたり、鍛えたい部位とは違う筋肉に効いてしまったりします。

最初の頃は成人男性で5～10kg、女性で2～3kgほどの重さで始めるのが良いと思います。ただ、これまでの運動量、体格や筋肉量によって個人差があります。エニタイムには1kg単位でダンベルがあるので無理のない重さを探してください。

気を付けていただきたいのが、ダンベルを下ろす時の動作です。腕の力だけでダンベルを床に置こうとすると腰に負担をかけてしまいます。ダンベルを床に置く時は、胸を張り、膝を曲げてそっと置いてください。ダンベルを丁寧に扱うことが、自分や周りの人への安全につながります。

ダンベルを使用すれば効率良く体を鍛えることができます。持ち上げるだけではなく、ダンベルの負荷を利用したスクワットもできますし、引いたり押したりする動きも可能です。トレーニングとしてとてもバリエーションが多いんです。

マシントレーニングの場合、基本的にウエイトは固定されていて、曲げる関節が決まっていますので、特定の関節を意識していれば良い一方、ダンベルを使用したトレーニングはマシントレーニングと比べ動きが自由な分、多くの関節を使用するので、その分怪我のリスクが増えます。また、人の体には左右差があります。おそらく皆さんも「私は右が強くて、左が弱いかな」というような自覚があると思います。同じようにトレーニングをしても右だけ痛くなるようなこともあるでしょう。それが筋力の左右差です。ダンベルトレーニングだとこの差が如実に表れますのでご注意ください。

今回はダンベルスクワット、ダンベルランジ、ブルガリアンスクワット、ダンベルキックバック、ダンベルベンチプレスの5つの種目をご紹介します。ダンベルというと「持ち上げる」イメージがありますが、「引く」という動きも大切な要素です。実はこの動きが背中にも効くんです。スタイルを気になさる方にはぜひ試していただきたい種目です。
では、実際にトレーニングをしていきましょう。今回ご紹介する種目は全て10回3セットを目安に行ってください。

ダンベルトレーニングはいかがだったでしょうか。ダンベルトレーニングを行うと、体が引き締まるだけでなく、その人の雰囲気が変わってくるから不思議です。きっと、自信がついてくるのではないでしょうか。

ダンベルは重さや軌道、効かせたい場所を自由にコントロールすることができます。つまり自分の体に合ったトレーニングができるのです。

ダンベルを使うことで、間違いなくトレーニングの幅が広がります。また、とても奥の深い種目です。私自身、学ぶほど疑問や課題が見えてきます。だからこそ本当におもしろいと思います。

エニタイムフィットネスには、パーソナルトレーナーが所属している店舗もございます。ダンベルトレーニングを本格的に取り入れる場合は、パーソナルトレーナーから基礎をしっかり教わっていただければと思います。そうすれば、さらに楽しいトレーニング・ライフが待っていることでしょう。