腹筋に革命を！
短期間でおなかをへこませる
トレーニング
まず腹筋について
知りましょう！
腹筋には大きく分けて「腹直筋（ふくちょくきん）」、「腹斜筋（ふくしゃきん）」、「腹横筋（ふくおうきん）」があります。
「腹直筋」はおなかの前面にある筋肉で、体幹屈曲動作（背中を前方に丸める動き）や正しい姿勢を維持するのに使われます。姿勢に自信がない方やシックスパックを目指す方は、ぜひ腹直筋を鍛えましょう。
「腹斜筋」は脇腹にある筋肉です。多くのスポーツで使われる筋肉で、「ひねる動作」や「体幹の固定」に関わります。スポーツのパフォーマンスを上げたい方は、腹斜筋のトレーニングに注力するのがおすすめです。
「腹横筋」はおなかの内側にあるインナーマッスルで、ウエストダウンを目指してボディーラインを引き締めたい方にぴったりです。腹横筋は「天然のコルセット」と呼ばれることもあり、姿勢や呼吸をサポートする役割を持っています。
今回は「アブドミナルクランチ」、「ロータリートルソー」、「プランク」の3つのトレーニング方法をご紹介します。日々のトレーニングにぜひ追加してみてください。腹筋は細かな筋肉の集合体なので回復が早く、毎日鍛えても問題ありませんが、強い筋肉痛がある場合は控えましょう。
自重よりも、マシンで負荷をかけた方が効果的です。例えば、自重で行う腹筋は何十回、何百回と繰り返せてしまうため、その効果は限定的です。マシンのウエイトは8～10回で限界が来るくらいの重さに設定し、休憩を挟んで3セット行うのが理想です。3セット目がキツいと感じるくらいのウエイトが適切です。
背中を丸める動きで腹直筋を鍛える
「アブドミナルクランチ」
1マシンの負荷を設定します。
2深くシートに腰かけ、バーに手を添えます。
3おへそをのぞくように体を丸めます。バーを持つ手の力で倒さないよう注意し、深く倒し過ぎて負荷が抜けないよう意識してください。
4ゆっくりと元の位置に戻します。この際も負荷がかかっていることを意識しながら戻しましょう。
5動きを繰り返します。
体幹をひねって腹斜筋を鍛える
「ロータリートルソー」
1マシンの負荷を設定します。
2脚でバーを挟み下半身を固定し、上体を大きくひねった状態からスタートします。
3顔を振り抜く感じで体幹をひねり、腹斜筋への負荷を感じましょう。
4動きを繰り返します。
腹横筋を「プランク」で鍛えると
腰痛対策にも
1床にうつぶせになり、肘を肩の真下に立てます。
2脚は伸ばし、肘と爪先に体重をのせます。
3おへそを背骨に引き寄せるイメージでおなかをへこませ、お尻を上げず、頭から踵までを真っすぐに保ちます。
41分ほど姿勢を維持してください。
負荷を上げたい方は「サイドプランク」を行いましょう。不安定になる分、負荷が上がります。手を上げることで体幹も鍛えることができ、体勢が難しい場合は、膝を曲げて接地面を増やすと楽になります。
腹筋を鍛えることで
うれしい効果！
いかがだったでしょうか。腹筋を鍛えることで見た目が美しくなるだけでなく、うれしい効果も実感できるでしょう。腹筋をトレーニングすると体幹が安定します。「アブドミナルクランチ」や「プランク」を行う際には、ドローイン（腹式呼吸をしながら、おなかをへこませたり膨らませたりする体幹トレーニング）を取り入れると、より腹筋を意識しやすくなります。がむしゃらにトレーニングをするのではなく、どの筋肉を使っているのかを意識することで、効果が大きく変わります。呼吸や「今、どこに効いているのか？」を意識してトレーニングを行いましょう。
フリーモデルとして、アパレル、サロン、パーツ、広告、MV出演など…幅広く活動中。モデルの仕事は想像以上に体力を使うため、見た目の維持以外の目的でも、日々のトレーニングに励んでいる。「健康的」で「女性らしい体のライン」を意識して今後も心と体の自分磨きを楽しむことを目指す。
取材協力：
エニタイムフィットネス中井店
皆さん、おなかやウエスト回りに悩みを抱えていませんか？ トレーニングでもなかなか効果が出にくい部位ですよね。「もう少し脂肪を落とせたら」「もう少し腹筋をつけられたら」「もう少しウエストを細くできたら」と、おなか回りの悩みは尽きません。腹筋を鍛えることは見た目の美しさだけでなく、内臓の適切な位置をサポートし、消化機能の改善や腹圧のコントロールに役立つのです。さらに、体幹（コア）を強化することで、スポーツや日常生活でのパフォーマンスも向上するでしょう。それぞれの体形や運動経験に合わせたトレーニングを行うことで、心身ともにより良い健康を手に入れることができるはずです。今回は、エニタイムフィットネスで運動指導研修を行う増田晃之さんに、腹筋の鍛え方を教えていただきました。