鍛えないなんてもったいない！
お尻を鍛えて
理想の体を手に入れよう
どこに効いているのかを
意識しよう！
アジア人は骨盤が後傾気味の人が多いため、お尻のトレーニングをしても効きにくく、筋肉が付きにくいといわれています。「ヒップアップしたい」「美しいヒップラインを手に入れたい」という女性は多いと思います。一方、意外とお尻のトレーニングをおろそかにしがちなのが男性です。上半身のトレーニングは目に見えて変化が表れるため頑張る人が多いですが、下半身はスルーされがちです。
今回は、お尻に効果的な「ヒップアブダクター」「ブルガリアンスクワット」「ヒップスラスト」のトレーニング方法をお伝えします。パンツがよく似合うスタイルになるだけでなく、代謝アップにもつながります。「どこに効いているんだろう？」と意識しながら、ぜひお尻を鍛えるトレーニングにチャレンジしてみてください。
「ヒップアブダクター」の
外側でお尻を引き締める！
ヒップアブダクター外側（膝の外側にパッドが当たる状態）は中臀筋や小臀筋に効果的です。40代、50代になるとお尻や脚が細くなってくるため、下半身にしっかりと筋肉を付けることが重要です。
1シートに座り、マシンの負荷を調整します。
2脚を閉じて膝の外側にパッドを当てます。
3両脇のグリップを握り、中臀筋を意識しながら脚を開きます。
4この動きを繰り返します。
ポイント
トレーニング中、お尻を触ると効いているのが分かると思います。ネガティブの動作（負荷をかけながら戻す動作）をゆっくり行うと、負荷が抜けず効果が増します。また、関節の怪我を防ぐ効果もあるので、ゆっくりとした動きを意識してください。
「ブルガリアンスクワット」で
ヒップアップ効果！
1片足を前に出し、もう片足を後ろに下げて立ちます。
2前に出ている足の爪先を、反対の手でタッチするイメージで体を前に倒していきます（膝が爪先より前に出ないように注意！）。背中を丸めないようにし、お尻が伸びていることを意識してください。
3この動きを繰り返し、反対も行います。
ポイント
脚の付け根に手を差し込み、手を挟み込むイメージで体を前に倒すと、正しい加重ができます。ダンベルを持って行うのがきついようでしたらダンベルなしでもOKです。
ボディメイクを目指す人は、
ぜひ「ヒップスラスト」を！
ヒップスラストは、スミスマシンでも自重でもトレーニング可能です。ジムでも自宅でも大臀筋に刺激を与えられるので、日々のトレーニングに取り入れてみてください。
1あおむけになり、膝を立て足は腰幅に開き、膝の真下にかかとがくるようにします。
2肩甲骨を床から離さないようにお尻を上げて、お尻がグッと締まるのを意識します。
3お尻を下ろします。
4この動きを繰り返します。
ポイント
片足だけ地面に着けて行うと、さらに効果的です。お尻を上げた時に触って確認しながら行うと、刺激を感じやすくなります。
下半身を鍛える時、「お尻が大きくなるから嫌だ」「脚が太くなるのはちょっと」と心配する女性の声を聞くことがあります。一般的な運動量では、お尻が大きくなったり脚が太くなったりすることはほとんどないので、安心してお尻トレーニングを行っていただければと思います。
フリーモデルとして、アパレル、サロン、パーツ、広告、MVなど…幅広く活動中。
モデルの仕事は想像以上に体力を使うため、見た目の維持以外の目的でも、日々のトレーニングに励んでいる。「健康的」で「女性らしい体のライン」を意識して今後も心と体の自分磨きを楽しむことを目指す。
取材協力：
エニタイムフィットネス中井店
男女問わず、引き締まったヒップラインは格好いいものですよね。お尻は「臀筋群（でんきんぐん）」と呼ばれる複数の筋肉で構成されています。主な筋肉は大臀筋で、さらにその深部には中臀筋と小臀筋があります。お尻を鍛えると、ヒップアップだけでなく基礎代謝の向上、スタイルアップ、姿勢の改善（体の軸が整う）など、さまざまなメリットがあります。今回は、エニタイムフィットネスで運動指導を行う増田晃之さんに、効果的なお尻のエクササイズを教えていただきました。