ぷよぷよ二の腕にさようなら！
二の腕を引き締める
トレーニング
油断していると、
あっという間にぷよぷよに！
「二の腕をなんとかしたい！」という声をよく聞きます。二の腕を引き締めるには、肘を伸ばす動作が効果的です。日常生活で肘を曲げる動作はたくさんあると思いますが、肘を伸ばす動作はあまりないのではないでしょうか？ 二の腕のトレーニングの際は、肘を伸ばすことを意識してみてください。上腕三頭筋は大きな筋肉ではなく重い重量を扱うのは難しいので、軽い重量でセット回数を多めに設定しましょう。通常8～10回を3セット行う方も、15回前後で3セット行うくらいが良いと思います。それでは、上腕三頭筋に効く「ケーブルプレスダウン」と、軽いダンベルを使って肘を伸ばす「キックバック」を解説していきます。
ロープを引く運動で引き締める
「ケーブルプレスダウン」
ケーブルマシンのロープ（トライセプスロープ）を使用し、ケーブルプレスダウンを行います。
1目線の先に、トライセプスロープが来るようにセッティングします。
2小指に力が入るようにトライセプスロープを握ります。
3ロープから少し離れ、股関節から前傾します。お尻から頭が一直線になるように立つことを心掛けてください。
4脇を閉め、肘を体側に沿わせます。肘の角度を90°くらいで止めたところがスタート位置です。肘を固定した状態で腕が伸びきるまで押し下げます。肘を後ろに振るように下ろすと背中に効いてしまうので、肘を固定するのがポイントです。
5素早くに引き、戻すときはゆっくり。これを繰り返します。体幹を安定させるように意識しましょう。
ダンベルで負荷をかける
「キックバック」
1扱いやすい、軽めのダンベルを持ち、足を前後に開きます。
2体を安定させるため、ダンベルを持たない方の手を膝に置きます。
3ダンベルを持っている方の肘を、無理のない高さまで上げます。
4肘から先を上げていきます。大きく腕を振り、体が外に開かないようにしましょう。顔や体は前を向くようにすると、開きづらくなります。
5ゆっくりと腕を下ろします。この動きを繰り返します。
ベンチプレスを行う方も
上腕三頭筋を鍛えてほしい！
いかがだったでしょうか。普段のトレーニングにこれらの種目を追加していただくと、二の腕がすっきりしてくると思います。ベンチプレスなどのトレーニングを行う方も、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることによって、上げられる重量を増やすことが期待できます。上腕三頭筋はベンチプレスでも鍛えることができますが、どうしても胸などの大きな筋肉に刺激が入りがちですので、別で鍛えることをおすすめします。ボディラインをすっきりさせたい方も、ベンチプレスの重量を上げたい方も、ぜひチャレンジしてみてください！
フリーモデルとして、アパレル、サロン、パーツ、広告、MVなど…幅広く活動中。
モデルの仕事は想像以上に体力を使うため、見た目の維持以外の目的でも、日々のトレーニングに励んでいる。「健康的」で「女性らしい」体のラインを意識して今後も心と体の自分磨きを楽しむことを目指す。
取材協力：
エニタイムフィットネス中井店
ぷよぷよした二の腕、気になりますよね。二の腕にお肉がつく理由は、腕の後ろ側にある上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）の筋力が低下し、脂肪が溜まりやすくなるからです。日常生活ではこの筋肉をあまり使わないため、放っておくとどんどんたるんでしまいます。また、年齢とともに代謝が落ちることで脂肪がつきやすくなるのも原因の一つです。今回は、エニタイムフィットネスで運動指導研修を行う増田晃之さんに二の腕を引き締めるトレーニングを教えていただきました。上腕三頭筋を意識したエクササイズで筋肉を刺激し、すっきりとした自信の持てる二の腕を取り戻しましょう。