Tシャツが
似合う体をつくるには？
バランス良く
鍛えることが大切！
目標を持ってトレーニングを行うことは、モチベーションも上がりますし、とても良いと思います。しかし、部分的にトレーニングをすると体全体のバランスがおかしくなってしまいます。今回は上半身のトレーニングをお伝えしますが、理想は全身のトレーニングを行い、その上で上半身を意識することです。
まず、Tシャツの似合う体と聞いて、どんなスタイルを思い浮かべますか？ 多くの人が思い描くのは胸板が厚く腕が太いというスタイルではないでしょうか。Tシャツからチラリと見えるたくましい力こぶ（上腕二頭筋）は格好良いものです。そして忘れてはならないのが、力こぶの裏側に位置する上腕三頭筋です。こちらも意識的に鍛えてください。上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランス良く鍛えると腕全体が太くたくましくなり、Tシャツが似合う体に一歩近づくと思います。
さらに忘れてはいけないのが腹筋や背筋です。「服を着たら見えないんじゃ？」と思うかもしれません。たしかにTシャツの下で見えはしませんが、ぜひこの部位も鍛えてください。人はどうしても、目に見える腕や胸を鍛えがちですが、腹筋と背筋を鍛えれば、おのずと腕や胸板も厚くなるはずです。背筋は大腿四頭筋（太もも）に次ぐ大きな筋肉です。普通の暮らしで自分の背中を見ることはあまりありませんよね。しかし、この背中の大きな筋肉を鍛えると、後ろ姿が引き締まります。つまり、前からも後ろからも全方位的に格好良くなります。Tシャツの似合う体づくりには背中のトレーニングが欠かせません。
頻度やウエイトの重さは？
今回は、インクライン・ベンチプレス、サイドレイズ、ラットプルダウンをご提案します。頻度や負荷ですが、「夏までに鍛えたい！」というような短期的な目標がある場合は、週３回くらいはトレーニングを行ってください。週に１度しかトレーニングができない人は、1回のトレーニングに集中し、時間を大切に使ってください。
負荷は10回3セットを目安にやってみてください。高負荷でトレーニングをすると、フォームが崩れたり、怪我の原因にもなってしまいます。ご自身で「10回3セットがギリギリできる重量」を見つけてトレーニングを行ってください。
インクライン・ベンチプレス
（大胸筋上部、上腕三頭筋など）
インクライン・ベンチプレスは座面の角度を調節して行うベンチプレスのことです。ベンチプレスをしたことがない人は、軌道が固定されているスミスマシンを使用してもよいでしょう。
1ベンチの角度は30度～45度を目安にセットしてください。
2胸を張り、肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作るよう意識します。
3バーを握る位置は肩幅の1.5倍ほどを目安にします。
4胸の位置までバーを下ろし、肘が伸びきる寸前までバーを戻します。
※撮影は動きを確認するためにプレートを付けずに行っています。体力に合わせたウエイトを使用してください。
サイドレイズ
（三角筋など）
三角筋（肩の筋肉）を鍛えるダンベルを使ったトレーニングです。肩を鍛えることで肩幅が広くなります。
1真っすぐ前を見て、足を肩幅くらいに開き、ダンベルを持ちます。
2肘を少し曲げた状態でダンベルと肘・肩が同じ位置に来るように上げ、肩に負荷がかかっていることを意識します。
3ダンベルをゆっくりと下ろします。
ダンベルを動かす時に肩を上げてしまうと、僧帽筋（首から肩、背中上部にかけてつながっている筋肉）に効いてしまいます。肩に効いていることを意識しましょう。
ラットプルダウン
（広背筋など）
背中の筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングです。
1パッドの高さを調整し、太ももとパッドがピッタリつくようにします。
2ウエイトをセットし、バーを握ります。バーは肩幅の1.5倍の位置で握ってください。バーを握る際、親指を他の4本の指と向きを揃えて握ってください（サムレスグリップ）。
3背中の筋肉を意識しながら、バーを胸の上部（鎖骨あたり）に向けて引きます。脇を締め、肘が後ろに行き過ぎないよう気をつけてください。
4ゆっくりとバーを戻します。バーを戻す時は肩を上げすぎないようにしてください。肩が上がると僧帽筋の方に負荷がかかります。
【おまけ】バランスボールを使った腕立て伏せ
（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部など）
バランスボールがあれば腕立て伏せを試してみてください。大胸筋を厚く、上腕三頭筋をたくましくします。
1バランスボールに足を乗せ、通常の腕立て伏せの体勢を取ります。手の幅は肩幅より少し広い程度に開きます。
2バランスボールが動かないように意識して、腕立てを行います。この際、お尻が下がらないよう注意します。体幹も意識してください。鏡で自身のフォームを確かめ、お尻が下がっていないかをチェックするといいでしょう。10～15回を3セット行ってください。
以上が、Tシャツが似合う体づくり用のトレーニングメニューです。冒頭でもお話しした通り、体づくりはバランスが大切です。上半身のトレーニングだけでなく、まんべんなく全身を鍛えてください。また、マシンの使い方が分からない時は、スタッフに質問してください。
エニタイムフィットネス 美園店
エニタイムフィットネス入社からトレーニングを始める。現在は美園店（札幌市）のマネージャー。2023年の目標は、フィジーク大会に出場し入賞すること。
学生時代に行っていた野球体験が原点となり、体づくりへの興味を持つ。現在はエニタイムフィットネス会員の皆様へのサポートが人生のやりがい。
撮影協力：
エニタイムフィットネス美園店
夏はTシャツやポロシャツなどで、肌を露出することが多いですよね。今回は引き締まった上半身をつくるためのトレーニングをご紹介します。上半身は短期間でも集中トレーニングで効果が出ます。フィジーク大会にも参加するエニタイムフィットネス美園店の小野塚 健さんに上半身に効くトレーニングを尋ねました。この夏はTシャツの似合う体になるよう、エニタイムフィットネスで上半身トレーニングを行ってみてはいかがでしょう？