高たんぱく質
ヨーグルトが熱い！
最近いろいろな種類を見かけるようになった高たんぱく質ヨーグルト。プロテインドリンクはちょっと苦手という人も、ヨーグルトなら美味しくたんぱく質を摂れるのでは？コンビニやスーパーで手に入りやすい高たんぱく質ヨーグルトをご紹介します。
ヨーグルト新時代
皆さん、ヨーグルトは好きですか？近頃は、睡眠の質を上げる、免疫力を高める、お腹の脂肪を減らすなど、さまざまな効果をうたった機能性ヨーグルトが次々と登場して、ヨーグルトは日々進化している印象です。そんな中、昨年くらいからコンビニなどでもよく見かけるようになった「高たんぱく質」を打ち出すヨーグルト。機能性ヨーグルト全盛の時代に登場した「オイコス」のマッチョなパッケージを見た時、トレーニーをターゲットにした新たなヨーグルト時代の幕が開いたと感じました。
高たんぱく質ヨーグルトとは
高たんぱく質ヨーグルトは、同じ量の一般的なヨーグルトに比べて、たんぱく質量がおよそ2～3倍多く含まれているものがほとんど。ギリシャヨーグルトという名称で売られていることも多く、乳清や水分を取り除いた、硬めのヨーグルトです。
たんぱく質というと、筋肉になるイメージが強いですが、ホルモンや酵素、神経伝達物質などとしても利用される、生きていくために必要不可欠な栄養素。2007 年に発表されたFAO/WHO/UNUによるたんぱく質必要量に関する報告では、18歳以上の全ての年齢区分において男女共に、たんぱく質維持必要量（平均値）を[0.66 g/kg 体重/日]※1）としています。体重70kgの男性なら約46ｇ、50kgの女性なら約33ｇということになります。もちろん、運動や筋トレをしている人はそれ以上摂る必要があります。
たんぱく質を含む食品は肉や魚、大豆などがありますが、肉や魚には脂質も多く含まれているのでダイエット中の人は気になるところ。高たんぱく質ヨーグルトは脂質が低いものが多いので、脂肪が気になる人も安心です。また、食が細くなってしまった高齢者にも、やわらかく食べやすいヨーグルトは、効率良くたんぱく質を摂ることができる食品です。
オイコス
（ダノンジャパン）
ほとんどのコンビニで手に入れることができる「オイコス」は、パッケージデザインからも、「スポーツするすべての人に、ジブンを追い越すチカラを。」というキャッチコピーからも、日常的に運動や筋トレをしている人をターゲットにしていることが明確です。すべての商品がたんぱく質を10ｇ以上含み、脂肪は０ｇ、さらに低GI※２）を掲げています。中容量（170g） プレーン・砂糖不使用はたんぱく質が18ｇ含まれていて、このジャンルではトップクラス。食感は一番硬めですが、食べる前によくかき混ぜればスムージーな食感になります。ブルーベリー、ストロベリーなどフルーツソース入りの商品もあります。
ギリシャヨーグルト パルテノ
（森永乳業）
「パルテノ」は日本で初めて発売されたギリシャヨーグルト。ギリシャ伝統の水切り製法で時間をかけて製造されているそうです。ギリシャヨーグルト特有の濃厚でクリーミーな食感は、このジャンルの商品の中ではダントツです。「パルテノ プレーン砂糖不使用」（100g）に含まれるたんぱく質は10.2g。ただ、脂質が他の商品に比べて高め（4.3g）なので、ダイエット中の方はご注意ください。酸味が少ないので、料理に使うのもおすすめです。フルーツソース入り、はちみつ付き、加糖の他、プレーン砂糖不使用は280g入りもありラインナップも豊富。
タンパクト ギリシャヨーグルト
（明治）
現代人のたんぱく質不足をサポートする明治の「タンパクト」シリーズのヨーグルト。無脂肪ヨーグルトを濃縮したギリシャヨーグルトで、バニラ風味、バナナ風味、プルーン風味の3種類。1個（110g）当たりに含まれるたんぱく質は10g、脂質は0g。バニラ風味はカルシウムが182mg含まれているので骨密度が気になる人におすすめ。バナナ風味はバナナ一本分の食物繊維1.1g〜1.7gが、プルーン風味には鉄2.3mgが含まれていて、体調やお悩みに合わせて選べるのがいいですね。脂質0ながら食感は濃厚でまろやか、バニラ風味は凍らせるとアイスクリームの代わりにもなるかも。
明治ブルガリア水切り濃縮
（明治）
1971年に日本最初のプレーンヨーグルトとして発売された「明治ブルガリアヨーグルト」にも無脂肪ヨーグルトを水切り濃縮した「水切り濃縮」ヨーグルトがあります。「明治ブルガリアヨーグルト脂肪0 水切り濃縮プレーン」は、プレーン、ブルーベリー＆3種のベリーソース乗せ、フルーツミックスソース乗せの3種類。1個（100g）当たり、たんぱく質はプレーンが10.0g、ソース乗せ2種は7.9g、脂質は0g。食感は濃厚で、ソース乗せ2種は上にたっぷりかかったソースも美味しいので、デザートとしても満足感があります。プレーンは料理にもぴったり。蓋にQRコードがついていて、ヨーグルトを使ったレシピが見られるのが便利です。
https://www.meijibulgariayogurt.com/product/0-fat-drained-plain.html
ギリシャヨーグルト
（トップバリュ）
イオンのプライベートブランドトップバリュからもギリシャヨーグルトが発売されています。プレーン1個（110g）当たりのたんぱく質は11.9g、脂質0g。プレーンの他に、バニラ、マスカット、みかん＆和柑橘、レモンチーズケーキ味があり、こちらのたんぱく質含有量は少し減ります。食感は少々粉っぽさを感じますが、イオン系のスーパーやコンビニで購入でき、値段が他の商品に比べると安いのが魅力です。
ヨーグルトを使って
料理をアレンジ
高たんぱく質ヨーグルトは水分が少なく、濃厚でクリーミーなので、プレーンタイプは料理にも使いやすいのが特徴です。クリームチーズや生クリームの代わりに使うことで、脂肪分を抑えて、しっかりたんぱく質を摂ることができます。
●クリームチーズの代わりに
●ドレッシングの代わりに
●生クリームの代わりに
ドレッシングの代わりにサラダに混ぜたり、生クリームの代わりにパスタソースにしたりと使い方はいろいろ。各メーカーのサイトにアレンジレシピが掲載されているので参考にしてみてください。
※１）FAO/WHO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Technical Report Series 935, WHO, Geneva. 2007.
※２）GIは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）。低GIは食後の血糖値が穏やかに上がり、ゆっくりと下がること。
