5月は心地よい1日であることが多いですが、なんと偶然にも5月は全国自転車月間にあたるので、自転車を整備して、乗って、そしてカラダを鍛えるには最適の時期です! Statistaによると、アメリカでは6600万人以上が自転車に乗っていて、自転車販売のペースは個人用の自動車の販売量の2倍を超えているそうです。自転車に乗ることは、環境に優しく、関節への負荷が低く、親しみやすく、社交性があるため、人気が伸びつつあります。もちろん、カロリーも大幅に消費できますからね! さあ、ヘルメットを被ったら、4週間のサイクリングトレーニングプランに従って自分のフィットネスのレベルを上げ、お腹周りを引き締め、40キロ漕いだ先にあるゴールラインを超えましょう。
このサイクリングトレーニングプランは、3種類の有酸素運動と、2種類のクロストレーニング、2日間のアクティブ・レストの日で構成されています。これらの多くは室内でも屋外でも取り組めますが、実際に始める前に、ここで内容をもっと詳しく学んでみましょう!
サイクリストのための有酸素運動
できれば、自転車に乗って有酸素運動をしたいところです。サイクリングマシンは自転車をこぐ時の負荷をコントロールすることは簡単ですが、屋外で自転車をこぐほうがサドルに座る時間が長くなり、長時間自転車に心地良く乗ることができます! どちらを選ぶかはあなた次第です。サイクリングマシンを選ぶなら、室内サイクリング用の自転車 (フライホイール付きでモーターが搭載されていないもの)、もし可能なら、ワット数のメーターが付いているものを見つけるのが一番です。どうしてもということであれば、直立姿勢型の自転車でも代用できます。ただし、リカンベント自転車は、選択肢としては一番望ましくありません。毎週、次の項目の達成が求められます:
- 持久力を鍛える有酸素運動 : 一定の状態で30分間相応の負荷がかかる運動。
- インターバル式の有酸素運動 : 異なる負荷を組み合わせた運動のインターバルを、3セット合計30分間すること。
- ロングライド : 4週間をかけて、サドルの上に座って自転車をこいでいられる時間を伸ばす目的で行う、ゆっくりと負荷をあげてゆく有酸素運動。現時点でロードバイクを60分間こぐことができない場合、無理のない範囲で初めて、毎週徐々に時間と距離を伸ばしましょう。公道に出る前に、自転車が自分の体にあっていることときちんと整備されていることを確かめ、自転車に関する法律についてもう一度十分理解し、必要な場合にはヘルメット、グローブや保護パッドで体を守りましょう!
サイクリストのためのクロス・トレーニング
自転車で有酸素運動をするだけではなく、クロス・トレーニングをする必要があります。サイクリストは、このスポーツが必要とする条件を満たすために筋肉の強化とストレッチをし、また、筋肉の準備を整える必要があります。サイクリングは主に下半身の運動ですが、自転車に乗車した際の乗車姿勢による負荷を分散するためには上半身も気にする必要があります。サイクリングは間接への負荷は低いですが、自転車の上でバランスを維持して走行することによって体がどれほど運動しているかを過小評価してはいけません。当フィットネスクラブのクロス・トレーニング・ワークアウトはあなたがケガをしないよう、お手伝いをします!
- ストレングス : 当フィットネスクラブの体を強化するための40分間のワークアウトは、頭からつま先まで鍛えられるように全身の機能運動に力を入れています。必ずウォームアップをして、ワークアウトの後にはストレッチをしてください。この日程中に軽い有酸素運動を追加で実施できる時間がある場合、自転車以外の何か別の有酸素運動を選んでください。
- 体幹 + 回復 : 当フィットネスクラブの体幹ワークアウトと回復ワークアウトは、自転車に長い距離乗車する際の姿勢によって発生する負荷を分散します。
アクティブな休養日
トレーニング中の体には休養が必要です。当フィットネスクラブはアクティブ・レストの日を二日間予定しています。アクティブ・レストの日はスケジュールに合わせて変更して構いません。
インタラクティブなサイクリングトレーニングプラン
当フィットネスクラブのインタラクティブなツールを使って、何をどれくらいの時間するべきなのかについて総合的な案内を見たり、好きな日をクリックしてその日実際にするワークアウトを確認したり、このカテゴリーについての情報 (「アクティブ・レスト」とは何かについて) を確認してください。この4週間のトレーニングプランはいつ初めても大丈夫です! 以下のプレビューを見てください。
*開始時のレベルと能力は誰しも違うので、できることから初めてそこから伸ばしていきましょう。すぐに結果がついてきます!
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http://blog.anytimefitness.com/work-way-strong-25-mile-ride/
